Eat Clean là một trong những phương pháp ăn uống giảm cân được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Thông thường, những người mới tập ăn theo thực đơn Eat Clean thường thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn khiến cho mọi cố gắng đều không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí, một số người do ăn không đủ chất còn dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn ăn Eat Clean giảm cân 1 tháng để giúp bạn có thêm động lực và duy trì được sức khỏe tốt nhé!
Eat clean là gì?
Eat clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.
Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được 3 kg mỗi tuần.
Đặc biệt bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sẽ sáng lên…
Tính Calories để xây dựng thực đơn Eat clean giảm cân
Calories là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày để giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động… Nếu calo nạp vào hàng ngày dư thừa so với nhu cầu cơ thể sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, và điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn so với việc vận động thì bạn sẽ giảm cân. Vậy nên bước đầu tiên để xây dựng thực đơn Eat clean là bạn cần kiểm soát được lượng calories cần thiết của cơ thể, bổ sung nạp ít hơn mức này để có thể giảm cân khoa học.
Một lưu ý nhỏ cho các bạn :Thực chất Calo và Kcal (Kilocalories) là một và đều là Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, ở Anh thì gọi là Kcal.
1 Calories = 1 Calo = 1Kcal = 1 kilocalorie.
Calories = 10000 Calorie. (Calorie: Được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học…)
Calories: Thường gọi là calories lớn, kilo calorie; Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Do đó, ta có thể hiểu rằng 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.
Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R.
Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
- Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
- Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
- Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
- Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Ví dụ: Một bạn nam tên A 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần có cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:
BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492
Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo
Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì nên nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Còn nếu bạn A muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.
Tùy vào cơ địa của từng người, độ tuổi cân nặng mà có mức nhu cầu năng lượng khác nhau. Sau đây là bảng liệt kê có mức độ chính xác tương đối về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:
Nguyên tắc chính của Eat Clean
Eat Clean là một phương pháp ăn uống dinh dưỡng có tác dụng giảm cân rất tốt
Để giảm cân hiệu quả thì luyện tập thôi là chưa đủ mà chúng ta phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi theo các chuyên gia ăn uống chiếm đến 70% thành công của cả quá trình. Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng, bởi khác với Low Carb hay KETO, phương pháp này không tìm cách loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… những chất gây béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó, chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể.
Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc sau:
- Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
- Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
- Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
- Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
- Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
- Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
Để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong việc suy nghĩ xem “Hôm nay ăn gì?”, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng rất đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng của bạn mà vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Hãy cùng khám phá nhé!
Thực đơn Eat Clean giảm cân tuần 1
Trong tuần đầu tiên của quá trình Eat Clean, có thể bạn sẽ chưa thích ứng được với việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi đấy nhé. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối… nhé.
Ngày 1
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng cho dân văn phòng
Ngày 2
- Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
- Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
- Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Thực đơn Eat Clean giảm mỡ trong 1 tháng
Ngày 3
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
- Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
- Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
Eat Clean menu giảm cân trong 1 tháng
Ngày 4
- Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
- Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
Thực đơn Eat Clean giảm cân nhanh trong 1 tuần
Ngày 5
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
- Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
- Ăn nhẹ: Salad trái cây.
- Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
Thực đơn Eat Clean giảm cân nhanh cho dân văn phòng
Ngày 6
- Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
- Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.
Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng đơn giản, hiệu quả
Ngày 7
Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để có thể chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh.
Eat Clean menu giảm cân tuần 2
Trong các tuần tiếp theo, chúng ta có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính để không cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho hai bữa trưa và tối. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp, luộc.
Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc
Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc
Thịt ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà. Kết hợp hai món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không nhỏ vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho phần còn lại trong ngày.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc
Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc
Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, vì vậy, không khó hiểu vì sao đây luôn là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc rồi.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
Khác với các loại gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn, ngoài ra còn hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch. Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.
Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng
Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng
Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu được món ăn này. Ngoài ra, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé.
Ngày 7: Ăn xả
Tương tự với tuần đầu tiên, trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hãy nhớ đến công sức ăn uống và tập luyện trong tuần của mình nhé!
Thực đơn Eat Clean giảm mỡ tuần 3
Trong tuần thứ 3, khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với chế độ ăn Eat Clean này, chúng ta sẽ tăng cường lượng chất xơ lên bằng các loại rau củ và khoai lang luộc nhé.
Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm cân này còn bao gồm cả măng tây. Măng tây không chỉ là một loại rau ngon, dễ ăn mà còn là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (lên tới 44%) giúp tạo cảm giác no lâu và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc
Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc
Sự kết hợp giữa protein, omega-3… trong cá hồi, chất xơ trong trái lặc lày và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả cho bạn trong vòng 1 tháng.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc
Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại việc ăn đồ chiên rán sẽ làm bạn tăng cân trở lại vì chúng ta sẽ sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường. Bên cạnh đó chúng ta cũng chỉ sử dụng một lượng dầu rất nhỏ, chỉ đủ để chống dính nên sẽ không gây trở ngại gì cho việc giảm cân đâu nhé.
Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng
Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng
Trong 100gr dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1gr chất béo nhưng lại có đến 0,7gr chất xơ, 95gr nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo. Với thực đơn này bạn vừa có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể vừa bổ sung thêm lượng lớn vitamin thiên nhiên giúp tăng cường đề kháng và làm làn da của bạn đẹp hơn mỗi ngày.
Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)
Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)
Mặc dù đang ăn giảm cân nhưng bạn nhất định không nên loại bỏ hoàn toàn thịt và tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn đâu nhé. Lâu lâu bạn nên thay đổi từ cơm gạo lứt sang cơm trắng bình thường ăn cho đỡ ngán, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra thì khi kết hợp với thịt trong bữa ăn thì bạn nên chế biến thịt bằng cách hấp, luộc hoặc rán áp chảo nhé.
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc
Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc
Hãy thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng bằng món khoai lang luộc với thịt bò và đậu luộc. Những món ăn này sẽ giúp bạn có được nguồn chất dinh dưỡng dồi dào, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thịt bò giàu đạm và chứa nhiều vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa, kết hợp thêm đậu xanh cũng rất nhiều đạm lại không béo sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ bụng cực tốt.
Ngày 7: Ăn xả
Hãy tự thưởng cho công sức ăn uống và tập luyện của bạn trong những ngày vừa rồi bằng một bữa ăn ngon nhé. Tuy nhiên, bạn hãy ghi nhớ câu “thần chú” kiểm soát lượng đồ ăn nhé!
Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng (tuần 4)
Vậy là bạn đã trải qua ba tuần với rất nhiều thực đơn Eat Clean giảm cân và chắc đã thấy được nhiều sự thay đổi rồi đúng không? Hãy tiếp tục kiên trì với chế độ ăn này nhé, bạn sắp có một vóc dáng đẹp rồi đấy. Hãy tiếp tục Eat Clean với menu giảm cân cho tuần 4 nhé!
Ngày 1: Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp cơ thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị. Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng cường lượng vitamin cho cơ thể, kết hợp với cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. Bạn cũng không cần phải quá lo lắng bữa ăn của mình không đủ dinh dưỡng bởi thịt gà có thể cung cấp đủ lượng protein cho những hoạt động tiếp theo của bạn.
Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
Trong ngày này, bạn nên thay thế cơm gạo lứt bằng cơm thường để đỡ nhàm chán và bổ sung một chút đường cho cơ thể. Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng trở nên hấp dẫn hơn đấy.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng
Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng
Ngoài những cách chế biến ức gà như luộc, hấp, bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo hoặc nướng với chút dầu, nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể nhé. Kết hợp nướng gà với ớt chuông và măng tây sẽ giúp món ăn của bạn hấp dẫn hơn mà vẫn đảm bảo không gây tích mỡ.
Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
Bên cạnh những nguyên liệu quen thuộc như rau củ, thịt lợn, trứng, chúng ta sẽ bổ sung thêm nấm vào thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng với món nấm xào thịt lợn nạc. Không chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt.
Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, món này có tính mát và cũng rất dễ ăn nên có thể kích thích cảm giác ngon miệng của bạn trong ngày hè nóng nực.
Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
Thực đơn Eat Clean giảm cân với đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn cảm thấy bữa ăn hấp dẫn hơn sau rất nhiều ngày ăn kiêng đã qua.
Ngày 7: Ăn xả
Ngày cuối tuần bạn có thể ăn những thứ mà bạn thích, bao gồm cả các loại đồ chiên rán. Tuy nhiên, để không khiến bạn tăng cân, tích mỡ trở lại thì bạn nên ăn kèm nhiều loại salad kết hợp tập thể dục để tiêu hao lượng calo dư đã nạp vào nhé.
Mẹo chuẩn bị bữa sáng eat clean nhanh gọn
Mở đầu một ngày làm việc bận rộn, thật không đơn giản để chuẩn bị được bữa sáng vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, với lựa chọn đa dạng về thực phẩm và ưu tiên ăn sống, hạn chế nấu nướng, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng bổ dưỡng theo thực đơn eat clean với một số mẹo sau:
Thêm sữa chua vào bữa sáng của thực đơn giảm cân eat clean
Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Bạn có thể thêm trái cây tươi để gia tăng dinh dưỡng và vị ngon tự nhiên. Ngoài ra, sử dụng thêm các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là hạt hạnh nhân, óc chó… giàu chất béo tốt cho sức khỏe.
Ăn sáng bằng yến mạch ủ qua đêm
Đây là món ăn chế biến nhanh gọn, tiện lợi và hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị phần yến mạch từ tối gồm: Yến mạch cán dẹt, sữa chua, trái cây, dừa khô, sữa hạt… Để toàn bộ khẩu phần trong tủ mát và bạn có thể sử dụng vào sáng hôm sau.
Thay bột mì trắng/gạo sát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt
Bột mì, gạo nguyên cám giúp tăng chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Vì vậy, khi làm bánh, bạn nên thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Tương tự, sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để chế biến một số món cho bữa sáng giúp bạn no lâu và nhận được nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo sát kỹ.
Vai trò của Protein trong thực đơn Eat Clean giảm cân
Đối với việc mà rất rất nhiều người quan tâm đến như là thực đơn Eat Clean giảm cân, protein trở thành “Bí quyết”mà không phải ai cũng biết, vô cùng quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Cơ chế hoạt động của “bí quyết” này chính là tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm khối lượng chất béo và tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng thông qua nhiều “chiêu thức” khác nhau.
Sau khi chúng ta ăn, có khoảng 10% lượng calories sẽ được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, bởi vì đây chính xác cũng là một trong các hoạt động của cơ thể bạn, đúng chưa nào? Quá trình này thường được gọi một cách khoa học là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Trong số ba loại dưỡng chất đa lượng quan trọng với cơ thể (Macronutrients) mà chúng ta đã tìm hiểu trước đây, thì protein là dưỡng chất cần nhiều calories để tiêu thụ nhất. Con số này rơi vào khoảng từ 20% – 35% lượng calories đến từ chính protein. Tức là nếu bạn nạp 100 calories từ đạm, thì sẽ có khoảng 20 – 30 calories sẽ được sử dụng để “xử lý” protein, số còn lại mới được dùng vào việc khác. Con số này sẽ nhỏ dần đi với hai loại marcros còn lại là carbs (5% – 15%) và chất béo (0 đến tối đa là 5-15%).
Như vậy là mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn, mà bản chất là các chất dinh dưỡng đa lượng cấu thành nên nó, đều sẽ trích ra một phần quỹ calories mà nó mang theo để thực hiện việc chuyển hóa chính chất đấy trong cơ thể. Thêm vào đó, protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp của bạn, ngay cả trong khi ngủ, và việc này cũng tiêu tốn một lượng calories nhất định. Cung cấp lượng calories cao từ nguồn protein đồng nghĩa với việc có nhiều calories được tự động đốt cháy hơn mà không cần phải thực hiện thêm nhiều hoạt động khác để tiêu tốn hết năng lượng dư thừa.
Không quá ngạc nhiên khi biết sự thật rằng, cảm giác no hay đói của chúng ta đều được gửi tín hiệu đến bộ não để từ đó quyết định bạn sẽ ăn khi nào và ăn bao nhiêu là đủ. Và từ đó thì cân nặng của chúng ta cũng được điều khiển bởi bộ não thông qua một số hormone. Bạn có thể gọi chúng là các hormone điều chỉnh cân nặng.Trong số 9 loại hormone ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, có một số loại sẽ thay đổi nồng độ dựa trên lượng protein bạn nạp vào cơ thể. Những “anh bạn” đứng đầu trong danh sách này bao gồm:
Ghrelin: là một loại hormone được sản xuất trong ruột. Nó thường được gọi là “hormone đói”. Khi dạ dày của bạn chẳng còn gì, nó sẽ tiết ra ghrelin, thấm vào máu và đi đến não của bạn, gửi đến “người chỉ huy” rằng bạn đang đói và cần phải tìm kiếm thức ăn.
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1): là một loại hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng được đưa vào đây. Đây là loại hormone giữ ổn định đường huyết và giúp bạn có cảm giác no.Lượng protein cao sẽ làm tăng GLP-1 trong máu, duy trì cơ thể ở trạng thái đã no, vì vậy không cần phải ăn thêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra bạn ăn no với protein vào bữa sáng sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa vì cảm giác no vẫn còn.
Phần lớn các nghiên cứu về protein và quá trình giảm cân đã cho kết quả rằng, hướng đến mục tiêu cung cấp năng lượng từ protein ở mức 30% calories mà cơ thể bạn cần mỗi ngày được cho là một cách giảm cân hiệu quả.
Giả sử sau khi tính toán, lượng calories bạn cần mỗi ngày là 2000 calories. Để giảm cân, bạn lựa chọn tuân theo một chế độ ăn đảm bảo 30% protein mỗi ngày. Cứ 1 gram protein có thể cung cấp cho bạn 4 calories. Thì tổng hợp lại, bạn có thể tính được khối lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày để hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình là: (2000 x 30%) / 4 = 150 gram protein.
Để cung cấp năng lượng từ protein thì rất là đơn giản, có hàng tá các loại thực phẩm giàu protein cho bạn lựa chọn để bổ sung vào thực đơn, dù cho bạn có là người ăn chay đi nữa. Hãy xem xét các ứng cử viên sáng giá sau đây nhé:
- Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn,…
- Cá: Cá hồi, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết…, Trứng,Tôm,
- Sữa: Sữa và các chế phẩm: phô mai, sữa chua, sữa protein…
- Các loại đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…
- Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt dinh dưỡng: hạt chia, hạt bí đỏ, hạt điều, hạnh nhân,…
- Bơ, đậu phụ, bông cải xanh, nấm…
Bổ sung các thức ăn giàu protein vào thực đơn ăn uống của bạn nhưng phải nhớ chia đều chúng ra cho cả ba bữa ăn mỗi ngày, đặc biệt là buổi sáng nhé! Phải để cơ thể bạn luôn nhận được tín hiệu “đã no, không cần ăn thêm” thì chúng ta mới tự giác giảm lượng calories được.Nếu bạn thích ăn ít carbs thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn một chút. Nếu bạn tuân theo mức carbs bình thường thì hãy chọn thịt nạc sẽ tốt hơn. Lựa chọn này sẽ giúp bạn có được protein trong thực đơn cao mà không nạp quá nhiều calories.
Ngoài việc bổ sung protein từ động vật, protein thực vật, thì thực phẩm bổ sung protein cũng là một lựa chọn tốt để giảm cân và duy trì cơ bắp. Bột protein whey là một lựa chọn phổ biến cho những người tập GYM cũng như những người hướng tới việc giảm mỡ, tăng cơ, duy trì cân nặng và dáng vóc lý tưởng.
Khi đã biết mình cần phải ăn nhiều protein, biết protein có ở đâu và biết phải ăn bao nhiêu thì việc cần làm cuối cùng để đạt được mục tiêu giảm cân chính là theo dõi dinh dưỡng thực đơn Eat Clean chặt chẽ ngay từ khi bắt đầu và làm bạn với một chiếc cân để cân tất cả mọi thứ bạn ăn nhé !
Giảm cân là một hành trình gian khổ và đầy khó khăn nên đòi hỏi sự kiên trì rất lớn. Hy vọng rằng với thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ không còn phải trăn trở nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì mỗi ngày nữa. Để tham khảo thêm nhiều thực đơn dinh dưỡng khác, đừng quên ghé thăm chuyên mục Thực đơn hằng ngày của Fanhome thường xuyên nhé. Chúc bạn sớm giảm cân thành công, có vóc dáng đẹp như ý!